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              跑步要怎么预防运动损伤?

              时间:2018-09-15 20:09:14   来源:跑步     字号:    点击数:107 次

              新华社北京1月29日电十二届全国人大常委会第三十二次会议29日上午在北京人民大会堂开幕,张德江委员长主持。受中共中央委托,中共中央政治局常委、宪法修改小组副组长栗战书作中共中央关于修改宪法部分内容的建议的说明。

              1.给予警告。警告是《行政处罚法》第8条规定的行政处罚的一种。这里是指根据本法第7条的规定,对招标投标活动行使监督权的行政监督部门,发现评标委员会成员和参与评标的工作人员有本条规定的违法行为时,对其提出告诫,使其认识自己违法所在和如何改正的一种行政处罚,属于申诫罚。

              跑步要怎么预防运动损伤?
                
              问:跑步要怎么预防运动损伤?
              另外跑步机和路跑哪个好

              跑步要怎么预防运动损伤?

              答:跑步要怎么预防运动损伤?

              潇洒出不来:

              跟腱疼痛

              这是由于胶原纤维退化引起的,不仅仅是炎症这么简单。

              平时可以做一下运动:

              1.用双脚的脚前掌站立在台阶上,用未受伤的腿发力,踮起双脚,以脚趾站立。

              2.抬起未伤脚,将重心放在受伤脚的那侧,慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置,同时保持站立脚的膝关节不弯曲。

              3.再用未受伤的脚抬起身体,重复上述运动。

              4.做三组这样的运动,每组重复15次。

              为了增强效果,还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量。在12周内,每天重复两次上述运动,每周坚持7天。前两个星期可能会有轻微的酸痛感。如果觉得难度过大,你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱。

              此外,你还可以试试下面的方法。

              (1)在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫。

              (2)每天热敷脚踝,促进血液循环。

              (3)用冰块对跟腱部位进行按摩,缓解疼痛。

              (4)定时按摩患处,防止组织硬化。

              (5)定期进行拉伸运动,膝盖后部先伸直,然后再微微弯曲。

              当受力过大时,跟腱会变得紧绷,甚至引发疼痛。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的跑者中很常见。”

              腘绳肌疼痛

              强化腘绳肌时,应当进行屈伸练习。“屈伸”很好地描述了腘绳肌的工作状态:在你伸腿或是曲腿时,腘绳肌都必须保持足够的力量。腘绳肌的一端连接膝盖后方,另一端连接臀部肌肉,两端必须足够强壮。

              进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时,很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋,尝试以下方法锻炼腘绳肌。

              1.俯卧。缓慢抬起一只脚,直到膝盖弯曲成90度,然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次,每周三次。

              2.俯卧。缓慢抬起一只脚,同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次,每周三次。此外,你还可以试试下面的方法。

              (1)轻柔伸展。动作过猛过大可能加重伤病。

              (2)跑步时穿着压缩功能下装。

              (3)每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷。

              髂胫束综合症(ITBS)

              髂胫束位于大腿外侧,是包绕大腿的深层筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。它可以保持人体膝盖的稳定,同时能够缓冲跑步带来的冲击力。髂胫束长期处于紧张状态,与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦,就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎。髂胫束位于大腿外侧,很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎。

              你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌,使之强壮。

              1.倚墙侧卧,伤腿在上,身体呈直线,使双腿、臀部和后背紧贴墙面,向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角,保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次,每次练习3组;每周练习3次。

              2.在镜子前面用伤腿单腿站立(通过镜子观察动作)。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定,膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次,每周练习3次。

              3.用伤腿站在台阶上,双腿伸立,把全身重量集中在伤腿,让好腿悬空(如果需要,可以扶墙保持平衡)。再把重心放在支撑脚内侧,慢慢下蹲,让好腿接触地面。然后抬起好腿。每组练习重复这一动作20次,每天练习,3组;每周做3次。此外,还可以尝试以下方法。

              (1)当重新开始跑步时,大步快跑,这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大,减轻对髂胫束的压力。

              (2)每次跑完后拉伸髂胫束,双腿前后交叉站立,用前置腿同侧的手扶墙,后置腿直立,然后前置腿屈膝离地保持30秒。之后,再重复另一侧。

              多方伸展小腿和跟腱,可以有效减轻足底筋膜损伤与症状。

              足底筋膜炎

              足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂,可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。

              建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱,减轻足底筋膜的压力,拉伸步骤如下。

              1.采取弓步推墙姿势,双臂水平推墙。双脚前后间隔约70厘米。

              2.身体前倾,后侧脚的脚跟始终贴地,同时脚趾向前,膝盖伸直。然后翘起脚趾,拉伸脚弓。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序,每隔30秒切换一次落地部位。

              3.后侧腿屈膝,直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移,拉伸脚弓,将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。

              此外,你也可以尝试以下方法。

              (1)向运动医学专家咨询

              (2)起床前仰卧,双腿尽量高举伸直,用毛巾或弹力绳勒住脚趾,向下方身体处拉伸。

              跑步膝

              跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛,就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步,也能感到疼痛,特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常,导致髌骨与股骨相互摩擦。

              以下是强化股四头肌的参考建议。

              1.参考髂胫束部分的第二条建议。

              2.使用压腿器械,每次只练习一条腿,比起始位置低30度即可。

              3.跑步之余,进行骑行训练,强化股四头肌内部。

              还可以尝试以下方法。

              (1)减少跑坡和登楼梯训练。

              (2)如果跑姿为内翻或是X型腿,请向运动医生求助。

              (3)跑步后冰敷15分钟。

              (4)对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。

              膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤,导致发炎疼痛。

              小腿疼痛

              小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷,为了恢复正常,你可以试试以下三种拉伸运动,每周重复进行几次,每次30秒。

              1.仰卧,右腿抬高,用毛巾或系带缠绕住前脚掌,然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样),这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

              2.再换成右手,用相同的方法对左腿进行牵拉。

              如果你有兴趣,可以关注这个公众号,专门组织人一起跑步的,非赢利性,算是跑友自发组织起来的一个平台吧,里面有很多每天一起跑步的人,有什么意见也可以咨询。


              羊奶麦片公众号:runorout1:无论何种体育运动,开始前的热身都是不可或缺的。所谓热身,顾名思义就是在正式开始运动前,稍微活动一下全身,以提高体温、肌肉温度、代谢水平和注意力。从而达到可以更安全、高效地运动的条件。作为跑步前的热身,肌肉和关节的拉伸必不可少。拉伸最大的目的是提高肌肉柔韧性、扩大关节活动范围,从而预防肌肉拉伤、跟腱断裂等伤病。此外还可以缓解身心的紧张感,达到放松效果。理想的跑前拉伸是不需要太多时间就可以轻松完成的。此外除了热身,作为跑步后的冷身也一定要做拉伸。运动后的拉伸要多花一些时间,仔细认真地完成。让跑步中激烈收缩的肌肉伸展开,可以加快肌肉疲劳的恢复。要养成跑前跑后做拉伸的习惯。分享一些各部位拉伸方法。如果时间允许,跑步的拉伸最好是能活动到与跑步相关的全部肌肉。脚踝、跟腱、小腿、大腿、臀部、腰部等下半身自不必说,包括肋部、背部、肩部、头部最好也活动一下。此时的拉伸是为了把肌肉尽可能调整到适合跑步的状态,所以要在不感到疼痛的程度内进行。如果感觉到疼,就是拉伸过度了。不要较劲,达到拉伸处的肌肉能感到有牵引感即可,保持这个伸展状态静止15-30秒。在肌肉热起来后进行拉伸效果更佳,因此拉伸前可以做一些轻度的热身运动。以下是推荐跑步用到的基础拉伸:·脚踝两脚与肩同宽,两侧分别轮流做脚踝的顺时针、逆时针旋转运动。·小腿和跟腱两腿前后分开,保持脚后跟着地,逐渐将重心过渡到后腿,使腰部垂直下降。·大腿用一只手抓住同侧腿的脚背,慢慢向后拉起,直到后脚跟贴到臀部为止。·臀部单腿支撑(或保持一条腿垂直坐立),将另一条腿的脚踝外侧置于支撑腿膝盖上方,将身体向前倾。·腰部单腿支撑(或保持一条腿垂直坐立),另一条腿伸直。向非支撑腿方向弯腰,直至非支撑腿一侧的肘部达到该侧腿的膝盖外侧。·肋部双手交叉举于头顶,单腿支撑重心,向另一侧缓缓弯曲身体、伸展肋部肌肉。·背部两手在体前交叉,手心向外双臂伸展,感受到肩胛骨打开。·肩部单臂向前伸直,另一只胳膊将其向身体牵拉靠近。·头部两手抱于脑后轻推,头部向前倾倒。

              Run妹:咱们先来看一个关于运动损伤的定义。体育运动中,造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱,称为运动损伤。运动损伤按时间可分:新伤和旧伤;按病程可分为急性损伤和慢性损伤;按性质可分为开放性损伤和闭合性损伤;按程度可分为轻度、中度损伤和重伤。一般情况下,能造成运动损伤的原因有很多。如果题主以及大家想要预防运动损伤,建议先了解一下这些原因。 1、认识不足,措施不当:对运动损伤预防的重要性认识不足,未能积极地采取有效的预防措施,易导致运动损伤的发生。 2、准备运动不足 a、不做准备活动就进行激烈的体育活动,易造成肌肉损伤、扭伤; b、准备活动敷衍了事,在神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平; c、准备活动的内容不得当; d、过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。 3、不良的心理状态:如缺乏经验、思想麻痹、情绪急燥;或在练习中因恐惧、害羞而产生犹豫不决和过分紧张等。 4、体育基础差、身体素质弱,或动作要领掌握不正确,一时不能适应体育活动的需要,或不自量力,容易发生损伤事故。 5、不良的气候变化。如过高的气温和潮湿的天气,导致大量出汗失水;在冰雪寒冷的冬季易发生冻狎或其它损伤事故。 6、组织纪律混乱和违反活动规定也是造成伤害事故的原因。铺垫了这么多,终于要进入正题了。给大家总结了一些实际生活中比较实用的运动损伤预防建议: 1、多学习运动创伤的预防知识,或者经常在知乎、微信上多了解一些相关知识; 2、跑步或运动前,一定要认真检查运动场地和器材的安全性,尽量穿着合适的衣服与运动鞋; 3、认真做好准备工作,尤其是在进行较在剧烈的运动之前,最好进行身体的预热活动,可以采取适当的做一些伸腰运行,弹跳动作等,让身体肌肉处于放松状态; 4、要根据自己的实际情况适当控制运动量,千万不要盲目运动,容易适得其反的; 5、适度合理的选择运动方式,对于较强的运动如篮球、足球等这类项目运动中,要注意上肢的力度,不要过分用力,并保持相对的紧张度,以防外来的突然性暴力动作,同时保持低重心,加固根底也是很好的自我保护方法; 6、当因剧烈的运行或某种原因导致运动损伤时,要及时稳固受伤部位,然后根据自己的受伤部位和程度,及时有效的进行必要的救治。受到运行损伤时,最好不要到处乱走动,以免加重病情。文末为大家整理一下常见的运动损伤处理办法。 1、擦伤(皮肤表面受到磨擦后的损伤) 处理方法 (1)轻度擦伤:伤口干净者一般只要涂上红药水或紫药水即可自愈。 (2)重度擦伤:(首先需要止血)冷敷法、抬高肢体法、绷带加压包扎法、手指直接指点压止血法。 冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度抑制神经的感觉,因而有止血、止痛、防肿的作用,常用于急性闭合性软组织损伤。 2、鼻出血(鼻部受外力撞击而出血) 处理方法:应使受伤者坐下,头后仰,暂时用口呼吸,鼻孔用纱布塞住,用冷毛巾敷在前额和鼻梁上,一般即可止血。 3、扭伤(当关节活动范围超过正常限度时,附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉 撕裂面造成) 重度扭伤处理:应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高,用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷,使血管收缩,减轻出血程度,减轻疼痛。不要乱揉私心动,防止增加出血。然后在伤处垫上棉花,用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷,促进淤血的吸收。 4、挫伤(在钝重器械打击或外力直接作用下使皮下组织、肌肉、韧带或其它组织受伤,而伤部皮肤往往完整无损或只有轻微破损。)处理同(3)。 5、 脑震荡(头部受天外力打击或碰撞到坚硬物体,使脑神经细胞、纤维受到过度震动。)可分为轻度、中度和重度脑震荡。 处理方法:对轻度脑震荡的病人,安静卧床休息一、二天后,可在一星期后参加适当的活动。对中、重度的脑震荡,要保持伤员绝对安静,仰卧在平坦的地方,头部冷敷,注意保暖,及时送医院治疗。 6、脱臼(由于直接或间接的暴力作用,使关节面脱离了正常的解剖位置。) 处理方法:动作要轻巧,不可乱伸乱扭。可以先冷敷,扎上绷带,保持关节固定不动,再请医生矫治。 7、骨折(骨的完整性受破坏) 处理方法:首先应防止休克,注意保暖,止血止痛,然后包扎固定,送医院治疗。希望大家合理运动,不要出现运动损伤的情况呀!

              知乎用户:认真码的字没人看,还是认真的码了:1每周的跑量徐徐渐进。有效指数4星。很多入门跑友跑几次以后信心爆棚,就开始刷距离。这正是走上伤痛甚至伤病的第一步。在自身肌肉达不到一定的水平切忌拉距离。一般认为每周跑量增加10%是健康的。最多不超过20%。2加强核心肌肉群的训练。有效指数4星肌肉是强大且协调,是任何运动防止伤病的重要因素。3勤于热身和拉伸。有效指数3星我知道很多跑友肯定不爱热身和拉伸。不热身就不热身吧,你可以在第一公里以慢跑的方式当作热身。拉伸没法替代,这是跑步的一部分。4时刻注意正确的跑姿。有效指数5星入门跑友都是脚跟先着地,然后脚伸直,把脚踝为支点的吧。你想想脚踝和膝盖每跑一步要承受多大的压力。建议使用姿势跑法,简单的说就是抬大腿时膝盖前顶,脚跟在身体正下方,当腿自然受重力下落。这样你就发现落地时,你的脚跟根本不可能先着地。跑姿建议百度姿势跑法。5休息也是跑步的一部分。有效指数5星让你平白无故休息,我知道是多费唇舌,但是新手建议一周四跑。6跑步时专注可以减少部分运动损伤。有效指数3星跑步不专注容易跌倒,拉伤。虽然概率很小,然而也是伤病啊。一下提几点建议1,不要总在一个地方跑,要经常换场地。公路,跑道,坡道等等。2,不要总是逆时针。3,跑鞋不是越贵越好。4,跑完等心跳平复才能休息。5,夏天跑步记得补充电解质。

              仰望尾迹云《我的最后一本减肥书》作者,无奈被树为“中国减肥打假第一人”:

              感谢邀请。这个问题我以前做过总结。看相关数据,跑步引起运动损伤的比例还不低。有很多研究都认为,跑步时发生运动损伤多数与过度使用有关。有的研究认为75%的跑步损伤时过度使用造成的,有的研究认为至少54%的跑步运动损伤是过度使用造成的。这可能是跑步运动损伤的一个基本特点。

              先看看造成跑步运动损伤的因素有哪些。这个问题上要强调一点,实际上针对这个问题的研究,往往得不到一致的结论。因为这类研究通常是流行病学研究,只能提供一些大概的相关性。比如综合这类研究来看,大部分研究都报告,跑步产生的运动损伤,跟年龄、性别,甚至BMI都无关(我们往往认为跑步损伤跟体重有关,但报告体重跟跑步损伤相关的研究其实只是少数)。但不代表具体到个人,这也因素就不会促生跑步运动损伤。

              一般来说,认为跟跑步损伤有关的因素有:跑步经验、以往的受伤史、每周跑步的时间和距离、跑步的习惯突然改变、缺乏热身。其中后三项,被认为跟跑步损伤关系很大。

              跑步的时间和距离越大,受伤的比例也会相应提高,这个好理解。跑的太久,运动量过大,容易引起过用性损伤。前面说了,绝大多数跑步损伤,都是过度使用造成的。

              跑步习惯改变,一般指突然增加跑步频率、速度、时间等。这就是说,为了避免跑步损伤,运动量的提高要有一个渐进的过程。跑前热身、伸展和整理运动,对避免受伤也很重要。

              很多人认为一些外在因素,比如鞋和路面,对跑步损伤的影响也很大。不过没有研究能明确这种观点。拿鞋来说,研究一般认为,能提供基本的缓冲、支持和稳定的鞋,就是一双好的跑步用鞋。还有研究报告,穿低价跑鞋的跑步者,运动损伤也不比穿高价跑鞋的跑步者多。甚至后者的运动损伤还要更多一些。不过可能的原因是,跑步距离较长的跑步者,喜欢选择高价跑步鞋。

              关于路面,太硬或太软的可能路面都不好。太硬的路面造成的机械振动,可能给关节造成过量的负荷,引起损伤。太软的路面,容易过快引起肌肉疲劳,肌肉疲劳后非常容易发生损伤。凹凸不平的路面就不用说了,肯定不行。还有研究认为,倾斜的路面(路面左右一边高一边低,而不是指带有坡度的路面),容易在跑步时给双腿施加不同的负荷,造成不同类型的过度使用性损伤,比如短腿综合症。

              关于坡度跑跟跑步损伤的关系,研究结论往往不统一,有的说有关,有的说无关。

              跑步还容易造成一些问题,比如猝死。多数跑步猝死者是心脏病发,有研究报告,已有心脏病的人,跑步时心脏病发的危险性增加。对健康人来说不存在这个问题。

              天气过冷或过热时跑步,容易出现失温症或热病,这就需要穿对衣服,天热的时候要及时补水。

              还有一种说法,说跑步脚尖着地和脚跟着地也有讲究。过去有研究报告,80%的人跑步是脚跟先着地,20%的人是前脚掌先着地。这两种方式,跟跑步损伤的关系似乎不大。不知道后来有没有什么新的研究进展。


              戴剑松公众号:慧跑(微信:smarun_com):

              跑者的小腿足踝伤痛:预防与解决方案殊途同归

              在跑者的常见伤痛中,小腿足踝伤痛仅次于膝痛,同样困扰着很多跑友,小腿主要伤痛包括了以下几种常见类型:小腿胫骨应力综合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝关节不稳。虽然这四种伤痛各不相同,但其原因和解决方案确有很大的相似性,

              小腿足踝常见四种伤痛

              一、四种小腿足踝伤痛简介

              1、小腿胫骨应力综合征

              又称为过劳性胫骨疼痛。表现在小腿前侧或者后内侧中下段(内踝上15公分区域内)较深层的疼痛,运动中疼痛明显,休息减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周边疼痛。这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显,跟腱炎疼痛位置更低,即在跟腱末端,胫骨应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和处理,就会不断恶化,症状加剧,甚至引发骨折。

              2、跟腱痛

              跟腱痛常常被称为跟腱炎,但近年来研究倾向于认为跟腱痛并不是由于跟腱发炎所致,而是一种过劳引发的跟腱退变。跟腱疼痛当然是其最主要的症状,但是疼痛还有具体表现。包括:长时间不活动(比如睡觉,长时间静坐)之后,跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬,活动一下后缓解;刚开始运动时感觉跟腱疼痛,活动开后疼痛减轻,但快要结束时又感到疼痛,还有些跑者表现为按压跟腱腱体有疼痛感,跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感,并伴有跟腱肿胀变粗。

              3、足底筋膜炎

              足底筋膜炎与跟腱炎类似,目前认为其不是所谓的炎症,而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏弹性,仅能延长约4%,当足底筋膜受到很大作用力,比如跑步带来的持续高强度牵拉,难免导致结构受损。足底筋膜炎最典型症状是早晨醒后下床,脚落地时,足底部有撕裂性疼痛,走动一会儿后疼痛会有所缓解。

              4、踝关节不稳

              许多跑友反映自己的脚踝特别松,或者特别容易崴脚,一问,往往在之前发生了过一次急性崴脚而处理不当所致。踝关节不稳是崴脚的常见后遗症,由于本体感觉下降以及脚踝力量不足,引发慢性脚踝疼痛以及脚踝不稳。

              二、小腿足踝问题往往原因相近

              以上四种小腿足踝问题虽然各不相同,但原因却很接近。基本可以分为两大类,一类是跑量原因,一类则是自身原因。

              1、跑量是导致小腿足踝伤痛的直接诱因

              跑量较大或者跑量增长过快,是导致小腿足踝问题的直接诱因。因为跑步是单一动作不断重复的运动。因此,如果跑量较大,超出自身能力承受范围,难免会引发局部负荷积累从而产生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑马后就出现疼痛,其实也是这个原因。

              2、自身原因加上跑量引发小腿足踝伤痛

              以下四方面原因是导致小腿足踝伤痛的内在原因。

              勾脚尖活动异常:在膝盖伸直状态下,如果勾脚尖幅度不够,通常被认为跟腱过紧,会使得患跟腱病、足底筋膜炎风险增大。

              脚踝内外翻活动异常:脚踝除了实现屈伸运动,还具有内外翻运动,有些跑友曾经发生过崴脚,有可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加,这也是跟腱病、足底筋膜炎、踝关节不稳的诱因。

              脚踝力量弱:小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉,主要功能就是绷脚(学名跖屈),跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的,所以小腿后群肌肉力量特别重要,当绷脚力量不足时,跟腱、小腿、膝关节往往会承受更大负荷,这样就更易发生小腿足踝问题。

              足弓异常:如果扁平足同时伴随足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线),会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致小腿足踝异常受力。此外,高足弓也是引发足踝问题的重要原因。

              三、解决小腿足踝伤痛先从加强放松开始

              绝大部分跑友都清楚如何拉伸小腿,比如这两个动作。

              但跑友有没有想过,小腿拉伸通常只是针对小腿后侧肌肉,而除了后侧,小腿前侧、外侧、内侧其实也有很多肌肉,这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松呢?然而你并没有,同时小腿某些肌肉拉伸往往不好做,这时改用网球或者泡沫滚筒放松就很方便了。对于小腿足踝问题而言,往往充分而细致地放松小腿肌肉就可以大大缓解疼痛,从而促进康复。

              1、小腿放松之特殊牵拉技术

              俯卧位小腿后群肌肉拉伸

              双手撑地,成俯卧撑姿势,脚跟用力向后踩,该动作相比站姿拉伸,小腿拉伸感可能更为强烈。

              小腿后群深层肌肉拉伸

              采用前后脚站位,后脚脚跟踩地,膝盖积极下压,该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。

              小腿外侧肌肉拉伸

              该动作是不是很有喜感!坐姿,用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘,让脚呈现轻度内翻,然后用力伸直膝盖,这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感,是不是小腿外侧从来没有拉伸过?

              2、小腿放松之网球按揉技术

              网球体积小巧,可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松,既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置(痛点,又称为扳机点)进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。

              小腿后侧肌肉放松

              小腿外侧肌肉放松

              小腿内侧肌肉放松

              小腿前侧肌肉放松

              足底肌肉放松

              3、小腿放松之泡沫滚筒滚揉技术

              采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒,将身体略微撑起,注意滚动速度不要太快,不可产生明显疼痛。

              小腿后侧肌肉放松

              小腿外侧肌肉放松

              小腿前侧肌肉放松

              四、加强小腿足踝训练是伤痛康复的主要措施

              很多时候,充分放松小腿足踝就可以很大程度改善胫骨应力综合征、足底筋膜炎等问题,但仅仅有拉伸放松是不够的,加强小腿足踝力量也是从根本上解决这类问题的关键所在。脚踝处本身没有肌肉,脚踝的主要以小腿训练和足部训练为主。以下四方面是小腿足踝训练的要点。

              1、增强小腿力量

              提踵慢落:该动作强调单脚提踵后缓慢下落,可以有效提高跟腱强度,是跟腱痛康复的核心手段。

              连续勾脚:该动作主要训练小腿前侧肌肉力量,小腿前侧后肌肉力量均衡对于减少小腿足踝伤痛很有帮助。

              内外翻抗阻:不要忽视了脚踝内外翻运动,内翻运动可以改善足弓,而外翻可以预防崴脚。

              内翻抗阻

              外翻抗阻

              2、提升足弓

              通常我们难以改变足弓的高度,但可以通过加强足底包括小腿深层肌肉训练,来达到提升足弓支撑性,代偿足弓塌陷的作用。

              抓毛巾

              足贴地旋前

              3、增加脚踝稳定性:稳定性训练又称为平衡训练,通过平衡训练,它可以增强脚踝适应能力,这种适应能力恰恰是跑步需要的。

              睁眼单脚站立 目标45秒

              闭眼单脚站立 目标30秒

              睁眼提踵单脚站立 目标20秒

              在提踵位置维持静态平衡,大大增加了动作难度,需要小腿肌肉良好的协调性。

              闭眼提踵单脚站立 目标10秒

              4、提升脚踝缓冲能力:加强脚踝缓冲能力,对于减少着地时地面冲击力非常重要,轻盈地落地其实本质就是靠小腿足踝肌肉的缓冲来实现的。

              单脚跳起稳落地

              单脚起跳后,稳稳地前脚掌落地,触地声音越轻越好。

              单脚跳下稳落地

              从一凳子上跳下,同样前脚掌落地,触地声音越轻越好。

              单脚跳下接再次跳起稳落地

              从凳子跳下后再次跳起,稳稳地落地。


              饭饭一名过气的田径运动员…:修改一下,看了上面那么多长篇大论竟然没说到重点!慢跑…脚跟离地,就这么简单!前脚掌着地慢跑可能一开始你会觉得怪怪的,但首先保护了你的脚跟脂肪垫,然后还直接减轻你大脑因为脚板着地所产生的震动而跑多了头痛,还可能膝盖痛,也可能肩膀痛。好了说要…运动员不骗你。——————再修改下,慢跑前热身也是很必要的,上面很多人都说到的,那么我在热身方面写下要注意的事情吧。拉伸大小腿肌肉,因为你还没开始运动体温肯定跟平常的,你的肌肉也是,所以拉伸时不要大幅度拉,找些能踏脚的地方轻微拉伸下,令肌肉感觉到有点拉扯感就可以了,不需要完全拉的很松很开。腰髋脖子慢动作左右扭一扭就好,我是很怕看到别人左边咔嚓右边咔嚓动作力度老猛地扭…真的…没必要,说句通俗的话:你的环节和肌肉还没醒…会吓到他们的。膝盖和踝环节,我常见的活动膝盖动作是甩小腿和猛蹲几下,其实除了吓到你的环节也吓到了我ˊ_>ˋ…那么其实你只需要双手扶着膝盖慢慢蹲下然后慢慢起来,来回一两下就好,踝环节嘛也是慢动作转动一量算就好。补充的这些其实对运动员来说只是热身前活动下环节,慢跑才算热身…不过这些动作对唤醒环节和肌肉挺有用的,对于慢跑,只要慢慢跑就好。

              罗炜樑英国南安普顿大学 康复学博士:

              预防运动损伤,跑步时要注意以下内容:

              1) 增加训练的时间和强度,每周不应超过上周的10%。

              2) 跑前热身,跑后拉伸。热身动作如侧慢跑、高抬腿等。详见罗炜樑:跑步前怎么热身,跑步后怎么伸拉?

              3) 跑前、跑步中要补充水分(特别是长跑时)。跑步前2小时可补充水分大约450多毫升,在跑步过程中也别忘了及时补充水分,避免脱水。

              4) 进行交叉训练,以锻炼全身的肌肉。

              5) 跑步时穿舒适的跑鞋,磨损的跑鞋无法提供足够的缓冲力。建议每隔6个月更换一次跑鞋。


              高科一个教练 (微信公众号:jlgaoke )《城市就是健身房》作者:

              怎么预防损伤和伤后康复是两件事情。

              问如何更好预防跑步运动损伤,你可以转向这3档问题:

              1、跑步初学者要注意什么?

              2、实用的跑步技术书籍有哪些?

              3、怎么更好地跑步?

              这些问题当中应该有你想要的答案。

              4、我写过一篇:跑步如何瘦腿 里边核心其实是讲如何让跑步姿势更自然,动作效率更高,以及关节联动的细节训练,可以参考。

              另:《姿势跑法》一书也可参考,里边的基本训练观念我很认同。我最认同的是作者在对待跑步这件事情上做到了复杂问题简单化。


              齐祖武来知乎最大的收获就是知道这举报比微博容易:跑步可以不受伤吗?可以,少跑,三四公里,小跑怡情。只要没有马拉松和越野跑的目标 绝不会受伤。 但是如果你想跑马拉松,跑全马,还想出成绩,不受伤就很难做到了。 好的跑鞋 护膝 束腿这些装备不是让你装逼的 然而并没有杜绝受伤。 安排好你的训练节奏:初期不需要刻意强调跑量 维持在十公里上下,找一个自己舒服的节奏,不会让自己有拖沓的感觉,什么时候感觉跑完不累了 给自己加两公里。跑量增加到每次20K以后,就要改变跑法了,比较科学的方法是一天跑20-40接着一天一个五公里放松跑,然后休息一天。每隔一个月设置一个休息周。想到再改

              佐罗「天天拍车」打杂总管,资深伪车迷:只有一千多公里的入门级跑者撸过。机跑,我跑过。场地,我跑过。路跑,我也跑过。半马,我参加过。当时瘦了30斤。现在增肌10斤。以前膝盖受过伤。现在全身很健康。我不懂什么高深的科学依据,但我觉得总结我这些时间对自我运动保护的理解,无非是八个字。量力而为,循序渐进。另外,给减肥跑步的跑友以及刚起步的跑友一个建议。就是说,跑步是运动之王没错,但是不要忘记通过无氧,提升自己的核心肌群,只有支撑到位,才能不容易受伤。(你的肺会比你的腿进步的快,这就是你的膝盖先告急的原因。)

              Grace营养师:跑步时预防运动损伤的方法:1、运动前做好充分的热身运动,能有效降低运动损伤的几率。平时跑步前可以做一做开合跳,高抬腿,活动活动脚踝,关节。2、运动后的拉伸也能有效缓解肌肉充血,乳酸储留的现象。3、大基数人群跑步前可以在易摩擦部位涂抹凡士林或者润滑剂,防止擦伤。4、选择一双缓冲性能比较好的鞋子,尽量在塑胶跑道上跑步,对关节的压力会比在水泥地上跑步要小。所以在没有专业跑鞋的情况下,宁可不跑步,也尽量不要在水泥地跑步。5、佩戴一些防护措施,比如髌骨带,能有效预防半月板损伤哦~6、另外跑步过程中注意跑步姿势,一般有前脚掌着地法和后脚跟着地法(也就是全脚掌着地法)两种跑法,各有利弊,前者能缓解跑步过程中对关节的压力,但是比较容易粗小腿,后者对关节压力较大,但是不容易导致小腿变粗哦。关于跑步是在跑步机上跑还是路跑,其实也是各有利弊:跑步机上对于新手来说,建议从低配速开始,慢慢适应跑步机的速度,习惯了跑步机的小伙伴无疑跑步机上的运动损伤几率会比路跑要小很多,毕竟路跑会有许多不可控的导致运动损伤的因素哦~

              [已重置]包含场馆预定、运动医学的APP要合理安排运动负荷,注意改进训练方法,避免局部负荷过度,尤其是初参加训练的青少年,更不要过于集中地进行跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或跳跃练习等;正确掌握跑跳技术,注意动作的放松和落地的缓冲;要避免在过硬的场地上进行跑跳练习;做好准备活动;防止运动后受凉以及采用热敷或热水浴、按摩等方法及时消除小腿肌肉疲劳

              August运动生理学专业:无论任何运动,热身和冷却都是极为关键的。以跑步为例,跑者应该低强度地跑上5到10分钟(60%最大心率,最大心率=220-年龄)作为热身。最后阶段再低强度地跑上至少5分钟(40%-60%最大心率)。除此以外,训练量应该以周为单位逐渐增加,每周或每两周训练量(公里数)增加不能超过10%。完成训练后跑者可以做些拉伸运动(拉伸和冷却是不一样的!),正确的拉伸能提高身体柔韧性,肢体协调性并减少受伤概率。除此以外,可以适当做些器械训练,增强腿部,肩膀,腰腹等地方的肌肉力量。或锻炼核心肌群,以增强身体稳定性,这样跑步时可以有足够的肌肉力量支撑和保持姿势稳定。个人认为,如果不是真心享受跑步这一运动,而仅仅是把跑步作为健身手段的话,健身房,或者说跑步机是更好的选择。可以免除天气状况,道路情况,空气质量等外部因素的干扰,对跑步装备的需求也更低,也更安全(不会被狗追,迷路,被车撞…)在运动期间跑者要时刻注意自己的心率,呼吸状况,及时补充水分,擦汗,在外面跑步的跑者要依天气状况选择装备,注意路况,pm2.5高的时候尽量不要外出跑步。我对跑步姿势和专业跑者的训练计划了解不多,就不妄言了。以上内容欢迎讨论和指正。

              李志勇一切都是浮云,健康最重要:重要的话说三遍,不要每天跑,不要每天跑,不要每天跑!人的身体是需要时间自我修复的,每天都大跑量,身体怎么适应的过来?我觉得隔天跑应该是最科学的,对于普通人来说,既能达到健身目的,又能保护身体不至于伤膝盖和过于肌肉疲劳,我就是有一阵被忽悠应该天天跑,每天在环城公园石砖路跑五六公里以上,不到一周膝盖就伤了,跑一段就明显感觉左膝盖不舒服的下坠感而且逐渐加剧。要知道我体重才60公斤,跑前也是严格做了拉伸和拉伸,跑鞋啥的都有,后来改成隔天跑,一周保持四次,身体就舒服多了

              健跑者说跑步为健体,读书在明理。故立志,读万卷书,跑百个马。:仅供新手参考。1.跑步是个技术活,需要学习。2.强烈建议买个心率表,以低于180-年龄-5的心率来跑。有些胖子可能会发现一跑心率就超了,是的,你的身体还不适合跑步,从快走开始吧。3.循序渐进,按心率跑已经控制好速度,距离则按每周增加跑量不超过10%为宜。4.做些腿部和核心力量的训练。5.有伤痛一定要休息,好全了再跑。6.买条件允许的最好的跑步鞋,其他装备随意。

              野比大雄文艺青年成长史:一定要热身,一定要热身,一定要热身,重要的事说三遍~

              bluerheart垂直搜索/电商/App,长跑10年,5次北马全程:没跑过跑步机。严格意义上说,只要跑步,就会有损伤。通过科学的方法,可以避免一些意外伤害。下面是几个月前在公司做慢跑运动内部分享时自己写的:1 跑鞋买双牛逼跑鞋,根据体重、腿形、足弓及运动需求(具体知乎自己找),选一双旗舰跑鞋。要买顶级牌子的,比如Brooks、Asics、Saucony。2 跑步环境2.1 跑道选择:大学塑胶跑道、体育场:有弹性,无干扰,最适合跑步公园:人少、较大的公园(注意观察,防狗追)公路:车少、环境好健身馆:跑步机效果不好,室内空气不佳,不适合有氧运动2.2 天气:非雨雪天气、PM2.5<802.3 时间:工作日晚上;周末下午4点左右(负氧离子含量高)2.4 跑步频率:不要连续跑,隔天跑或一周3次即可3 跑步前准备饭后1.5小时以上才能跑步身体状况良好喝水,上厕所制定目标,例如:5km,30分钟内;跑1小时;跑15圈装好跑步软件:咕咚运动、Nike+4 跑前热身意义:防止运动损伤热身时间:随着年龄增加,热身时间要逐渐增加,3分钟以上活动开所有的关节、肌肉,例如:做一套广播体操。热身的方法很多跑友都总结过,这里不赘述。5 跑步姿势及注意事项身体前倾10-15度,目视前方,头不要晃动,迈步不要太高手臂有节奏摆动呼吸:开始鼻子呼吸,如果胸闷则用嘴鼻共同呼吸,冬天舌抵上腭预热空气步伐适中,落地轻盈,用足中位着地匀速跑最省力,变速跑最费力6 跑步后整理及注意事项跑步后可散步几分钟让身体平静下来跑步后要进行充分压腿,拉伸肌肉跑步后不可以:蹲下或坐下休息,立即洗澡,立即吃饭,抽烟,吃冷饮骨灰级路跑、跑道跑爱好者,一个90后长跑老司机怒答。献丑,轻喷。最后放上自己业余搞的公众号,发一些好玩的运动相关文章,有许多原创。关注我的公众号,勇跑运动(微信号 couragerun),领独家跑步干货,还有福利噢!

              : (二维码自动识别)


              老赵在不在:~千万不要贸然增加跑量!千万不要贸然增加跑量!千万不要贸然增加跑量!重要的话要说三遍!去年暑假刚开始跑步时,一个月从零基础跑到十公里55分钟,随之而来的就是膝盖受伤,下蹲爬楼梯会疼,接下半年就是断断续续的四五公里,没敢跑太远,期间报名了一个半马。 过年一个多月没跑,开学后为了备战半马,二十天里跑了七八个十公里,五个十五公里,膝盖疼胫骨疼也忍下来(查了下是胫骨骨膜炎)。半马后歇了几天,跑了十公里,胫骨骨膜炎开始爆发了。跑步是为了增强体质,愉悦身心,但我似乎与跑步的初心背道而驰了。于是我开始寻找正确的跑步方法,误入了知乎这个大坑,学习如何热身拉伸,如何摆臂,如何落地,前脚掌还是后脚掌…… 伤好了之后,我把自己当成一个新手,三公里、四公里…七公里,算上热身和拉伸的时间,每次跑步大概需要花一个小时,练完后偶尔练练徒手深蹲和俯卧撑。 今年暑假想找兼职,朋友说某健身房招暑假工,于是我就去了。健身房老板本人健身十余年,鼓励我们在闲暇时健身。逐渐,跑步被健身代替了,开学继续在学校附近健身房健身。五个月就跑了六次。 这个月又想重新跑步,跑了一次7.5公里,感觉很轻松,途中试了一下前脚掌。随后没注意跑量,跑了两次7.5公里,第三次10公里,第四次七公里,然后胫骨骨膜炎又来了,目前正在养伤中。 一个菜鸟的受伤经历,希望给知乎里的跑友一点提醒,一定不要贸然增加跑量啊!几个月不跑步就老老实实的从头开始跑啊!ps:赞同@佐罗 ,量力而为,循序渐进,健康最重要!

              瑞康君医学内容app:

              首先,认识常见的运动损伤:

              1、膝盖损伤

              引起膝盖损伤的原因很多,但通常是由于膝盖骨歪曲导致软骨磨损。上下楼、下蹲、屈膝坐时疼痛会加剧。

              2、应力性骨折

              应力性骨折是指骨骼(常在胫骨和脚部)上出现小裂缝,导致疼痛和不适。通常是因为在身体还未适应时运动过度造成的。已经受伤的骨骼持续承压将导致更严重的损伤,及时休息方为上策。

              3、胫腓骨疲劳性骨膜炎

              疼痛部位在小腿迎面骨或小腿内部,通常是由于改变原有的运动规律,如增加跑步距离、提高跑步频率、加快跑步速度等导致的。平足者更容易出现此病症。

              4、跟腱炎

              跟腱炎引起的跟腱疼痛和僵硬在早上和运动时尤为明显。跟腱反复受压,跑步路程过长或者小腿肌肉过度紧张是主要的致病原因。

              5、肌肉拉伤

              运动拉伸时如果肌肉出现颤抖,则表明有撕裂产生。腘绳肌腱(大腿后侧)、股四头肌(大腿前面)、小腿和腹股沟是最容易受伤的部位。

              6、脚踝扭伤

              这是一种意外的脚踝韧带拉抻或撕裂。崴脚时容易导致扭伤。

              7、足底筋膜炎

              足底筋膜是从脚趾到脚后跟的足底组织。小腿肌肉紧张或足弓高的人易患此病。虽然加大运动量会增加患病几率,但足底筋膜炎也会无缘无故发生。

              8、髂胫带综合征

              髂胫带在大腿外侧,连结臀部到膝盖。此病症是因为韧带变厚摩擦到膝盖骨,导致发炎致使膝盖外侧疼痛。

              9、水泡

              水泡常因为鞋袜和足部皮肤的摩擦产生。预防方法包括:慢慢适应新鞋、穿双层袜子、在易产生水泡的地方涂抹凡士林油。

              10、气温相关损伤

              此类损伤包括晒伤、中暑、冻疮、低温症等。预防方法包括:适当着装、保持湿润、涂抹防晒霜等。

              那么,我们该如何预防呢?

              听从身体发出的信号:身体出现轻微酸痛不要紧,但不要忽略持续的疼痛。如果休息几天,肌肉或关节疼痛仍无法缓解,一定要就医。

              制定跑步计划:在常规跑步训练前,和教练沟通好。教练会根据你身体的健康状况和长期训练目标制定合理的跑步计划。

              充分热身:运动前后都要充分拉伸,尤其是拉伸小腿、腘绳肌腱、股四头肌和腹股沟。通常可以散步五分钟后再拉伸。

              力量训练:日常训练中别忘了负重训练和腹肌训练,从而增加肌肉力量,锻炼核心肌群。

              交叉训练:不要单纯跑步,可以尝试游泳、骑行、网球等各种运动。这样可以避免因重复单一运动而导致过度锻炼某块肌肉组织引起损伤。

              适宜着装:穿着轻便透气的衣服。此外,天冷时多穿几件。注意戴帽子防晒或防风。

              穿鞋舒适:穿着合脚的鞋袜。如果跑鞋鞋底磨薄或磨歪了,应及时换双新鞋。如果有平足或高足弓等脚部疾病,应该穿矫形鞋。

              正确跑步:尽量平地跑步,在身体适应此项运动前避免爬坡。

              安全第一:在白天光照好的地区跑步,或者自带光源能看清路也行。运动时带上手机和身份证明以防不测。如果带着耳机跑步,尽量将音量调低,以能听见外界声音为宜。能结伴同跑就更好。

              注意天气:跑步前注意天气变化。气温超过32度或者低于零度,湿度很高的天气不宜跑步。

              保持湿润:跑步当天要多喝1.5到2.5杯水。如果跑步超过一小时,喝点运动饮料补充流失的电解质。

              运动损伤的常规处理方法有:

              休息、冰敷、绑绷带、抬高受伤部位、缓慢拉伸和按摩、使用云南白药等镇痛剂。关键一点是,身体不适不要强忍着,适当休息很重要,该就医时及时就医。

              参考文章::

              (四)教科文卫工委对常务委员会会议听取和审议教科文卫方面工作汇报时,提出的重要审议意见,常务委员会和主任会议交区人民政府办理的有关事项,进行跟踪督办,并将督办情况向主任会议汇报;对区人民政府有关部门关于区人大代表在代表大会期间提出的有关教科文卫方面的建议和意见的落实情况进行督办;对人大代表和人民群众日常反映有关教科文卫方面的热点和难点问题进行必要的调查研究,并向主任会议汇报。对有关重要建议,交有关机关办理并回复。

              三是建设令出必行的效能型政府。围绕部署抓落实,对照区委经济工作会议、政府工作报告确定的目标任务狠抓落实,决不允许打折扣、做选择、搞变通。锲而不舍抓落实,大力倡导雷厉风行的工作作风,强力推动征地拆迁安置、控违拆违、信访积案化解等急难险重工作,着力解决不作为、慢作为、乱作为等怠政懒政庸政行为。强化督促抓落实,推行民主评议,加大人大代表、政协委员对政府各项工作落实和执行情况的监督检查力度,把执行力的评判尺子交给群众,将政府工作置于群众监督之下。

              选举日一般指直接选举人大代表时选民投票选举代表的日期,也是选民登记时确定选民法定年龄的依据。我国选举法以及各省、直辖市、自治区制定的选举实施细则规定,直接选举的选举日,选民应到选举大会会场或选举投票站进行投票;个别年龄较大、体弱或因生产、工作不能离开岗位的选民亦可将选票投入为选民设置的流动票箱中。选举日由县、不设区的市、市辖区、乡、民族乡、镇选举委员会确定,在同一次选举中,本行政区域内只能规定一个选举日;选举日一经确定即应公布并具有法律效力。在实际操作中,选举日前五日,各选区应再次公布已确定的选举日和投票选举的具体时间和地点。

              据淮安市中院执行局副局长、执行实施处处长徐玮介绍,从2016年至今,淮安市不但有4人因当“老赖”而被取消人大代表候选人资格,还有多名科级干部也因此在上级准备提拔使用时间而受阻。据其介绍,2016年至今年上半年,该市法院共执行完毕件案件,执行到位标的78.62亿元。不间断开展现场执行、夜间执行、假日执行,累计开展“暖冬行动”“破冰行动”“春雷行动”等执行活动803次,先后对2459名被执行人或协助义务人采取罚款或拘留措施,13名拒不执行生效判决、裁定的被执行人被依法追究刑事责任。

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